Recuperação dos músculos após atividade intensa

Tão ou mais importante que a atividade física em si, é a recuperação dos músculos depois do exercício físico intenso. A recuperação do músculo só traz benefícios: diminui as dores e a fadiga, melhora o desempenho dos treinos e é a responsável pelo aumento a massa muscular. Segundo o fisiologista Turíbio de Leite Barros “Durante o exercício, não há nenhum beneficio ao corpo. É na recuperação que isso acontece”. Saiba aqui 6 estratégias para se recuperar após atividades físicas intensas e porque isto é tão importante!

A recuperação muscular é separada em duas etapas principais: a Reposição, que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício; e a Regeneração, que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura.

  • Reposição

Recuperação MuscularEsta primeira etapa significa repor a energia que o músculo gastou durante o exercício. Isso é feito pela ingestão de carboidrato. Por quê? O carboidrato é absorvido pelas células em forma de glicogênio. Quanto maior a duração do treino, mais glicogênio o corpo vai utilizar. E é necessário repor isso logo após a atividade! Quem explica isso é Rafael Baptista, professor na faculdade de Educação Física da PUC Rio Grande do Sul. De modo geral, a reposição de energia nas células musculares leva entre 12 e 24 horas para acontecer. Porém, para acelerar esse processo, o recomendado é que se faça um pequeno lanche até 30 minutos após o treino, pois é nesse período que a células conseguem captar de forma mais rápida e em maior quantidade a glicose. Depois de 30 minutos, o corpo continua a estocar glicogênio, porém, mais lentamente. Essa reposição é ainda mais importante para os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida, já que nesses exercícios há mais gasto energético.

  • Regeneração

A segunda etapa de recuperação é essencial para que a musculatura aumente. Então se o objetivo é ganhar massa muscular, essa etapa não pode ser “pulada”. Do contrário, seus treinos vão perder drasticamente o efeito. Um exercício de força acaba por provocar pequenas lesões no músculo. Essas lesões são “curadas” pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular! Para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas. É por conta disso que não é recomendável exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se essas etapas de Reposição e Regeneração não forem cumpridas e seguidas corretamente, a recuperação dos músculos não irá acontecer da forma adequada. Os riscos são: maior possibilidade de dores no dia seguinte, risco de lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho dos exercícios e treinos.

Estratégias de Recuperação muscular

  1. Alimentação pós-treino

Durante o exercício físico (especialmente os aeróbicos) os estoques de glicogênio praticamente se esgotam e precisam ser repostos. O carboidrato é responsável por fornecer energia ao músculo. Como dito anteriormente, para que isso aconteça o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida até 30 minutos depois do treino. Como um suco de fruta, por exemplo.  Turíbio Leite de Barros, fisiologista e diretor técnico da Physio Institute, reafirma: “Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.”

  1. O bom e velho gelo

As membranas que revestem as células musculares se danificam durante a atividade física. Por conta disso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que o mesmo fique inchado após a atividade física. A Crioterapia, técnica que utiliza baixas temperaturas, ajuda a recuperar o músculo, regenerar a célula e a eliminar esse líquido entre os tecidos. A maneira mais simples de aplicar o método consiste na imersão de uma parte do corpo em um balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício. A imersão deve durar por volta de 10 a 20 minutos. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos se contraem. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso fará com que a inflamação muscular diminua e, por consequência, alivia também as dores que podem acontecer após a atividade física intensa.

  1. Massagem

Massagem não é só gostoso, é também muito útil. Recorrer à massoterapia até o dia seguinte do treinamento pode ajudar a diminuir as fadigas musculares e a recuperar os danos que os exercícios provocaram aos músculos. A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar. Você pode solicitar ao próprio personal trainer para que recorra a técnica logo após o treino, no geral educadores físicos estão capacitados para isso.

  1. Sono

É durante o sono que o nosso corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura com mais eficiência e eficácia. Se você não tiver uma rotina de sono adequada (entende-se de, no mínimo, oito horas por noite) os benefícios do exercícios praticamente somem. É durante o sono REM, aquele mais profundo e no qual sonhamos, que os hormônios do crescimento são sintetizados. Um exemplo é o hormônio GH, essencial para a regeneração do músculo. Durma!

  1. Alongamento

Recuperação MuscularO professor Rafael Baptista diz que “”O alongamento ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular.” Ou seja, o alongamento também alivia a dor muscular ocasionada pelo exercício físico. O ideal é alongar-se no dia seguinte do treinamento. A amplitude do movimento não pode ser muito grande, para não machucar (até “rasgar”) ainda mais o músculo.

  1. Descanso para músculo

Como já foi explicado, o músculo leva um tempo para se recuperar. Por isso, não se deve desgastar o mesmo músculo antes de pelo menos 48 horas após um treino intenso. Uma alternativa é malhar outro grupo muscular.

Outra alternativa, depois da prática de uma atividade física intensa, é fazer algum exercício mais leve no dia seguinte – como  caminhada, alongamento ou hidromassagem. Essas atividades colaboram muito no processo de recuperação dos músculos! Além de não sobrecarrega-los, essas modalidades ajudam a dissipar e neutralizar o ácido lático que é produzido durante a realização de grandes esforços físicos (e é um dos responsáveis por causar as dores musculares).