Qual a quantidade certa de água no Whey Protein?

Muitas pessoas afirmam que não existe uma quantidade certa de água para diluir o Whey Protein. A justificativa é que isso só faria diferença no sabor e, portanto, só dependeria da preferência pessoal de cada um. A ideia propagada é: quanto menos água, mais doce e saborosa a bebida fica! Mas a verdade é que as alterações não são apenas no gosto. O suplemento de sucesso precisa ser ingerido na dose correta para ser um verdadeiro aliado da dieta e da academia. E não só na quantidade adequada de pó, mas também misturá-lo com a quantidade correta de água para que se alcance os efeitos desejados, a depender do que o atleta procura. Ficou curioso? Entenda aqui!

O médico Paulo Muzy, especialista em nutrição esportiva, faz parte de um Canal do Youtube [Como Treinar] onde dá dicas sobre treino e nutrição. Neste vídeo, ele explica como fazer o shake proteico e porque a quantidade de líquido altera os resultados:

Mesmo o Whey protein sendo um dos suplementos alimentares mais usados entre praticantes de atividades físicas, o seu uso ainda levanta muitas dúvidas. Dentre os questionamentos mais comuns, estão: ingerir antes ou depois do treino? Tomar com água ou com leite? Whey protein engorda? Quantas vezes por dia deve ser tomado? Deve ser tomado isolado ou concentrado? Pode-se substituir uma refeição pelo Whey? (Essa já respondemos aqui. Veja!) Tomar perto ou longe das refeições? Pode ser tomado com outro tipo de suplemento? Existe um modo certo de preparar?

E é nessa última que focaremos hoje. Aproveitando também para explicar as diferenças entre utilizar água ou leite.

Quanto de Água usar no Whey Protein?

Por que a quantidade de água é importante, já que usamos sempre a mesma quantia (em gramas) de pó? A princípio, a impressão que qualquer um tem é que, se utilizarmos sempre 30g de Whey, por exemplo, não fará diferença se essas 30g forem consumidas com 100ml de água, 500ml de água, 1 litro ou pura em colheradas. Mas o modo como você dissolve o Whey Protein faz sim muita diferença! Segundo Muzy, “quanto você usa de água vai determinar concentração da bebida e se ela será absorvida como um sólido ou como um líquido”.

É fundamental saber quanto você vai diluir seu Whey pra conseguir ter a absorção no tempo correto. Que geralmente é o mais imediato possível.

Quantidade de água no WheySe você vai fazer um pré-treino com um intervalo pequeno entre a alimentação e o treinamento, por exemplo, o ideal é que use baixas concentrações. Ou seja, a partir de 14% de concentração (14g de pó para 100ml de água). Para um scoop padrão de 30g, a quantidade equivalente de água (para manter concentração de 14%) é de 220 ml. Se usado dessa forma, o suplemento será absorvido como se fosse um líquido. Sendo ingerido como líquido, o tempo de digestão é mais rápido. Com tempo de digestão mais rápido você consegue a absorção de um nutriente num prazo menor.

Consumindo o Whey em concentrações maiores (de forma que fica mais “grosso”, ou até uma “papinha”) a velocidade de absorção será prejudicada, se tornando mais lenta.

O médico ainda aponta que algumas pessoas afirmam que “a forma como vocês batem (chacoalham) o suplemento, faz diferença” e garante: “Esqueçam isso! Isso não tem razão de ser.” Apenas se atente para utilizar sempre uma garrafinha específica para diluição (coqueteleira, shaker). É idela evitar o uso de liquidificador ou mixer, para não espumar.

Diferença entre preparar o shake com Água ou Leite

Whey com água ou com leite?O Whey Protein é amplamente conhecido por sua rápida absorção, que é o que lhe confere uma das principais características para seu uso no meio esportivo e clínico. Muitas pessoas têm dúvida se o Whey deve ser tomado diluído em água ou diluído em leite, e essa questão vai ao encontro da questão sobre absorção, da qual falávamos acima. Tanto tomar com água quanto com leite possui prós e contras. Porém, a principale diferença é:

  1. Quando se utiliza Whey Protein com água o produto terá uma absorção mais rápida, pois a água não possui outros macronutrientes (gordura, carboidratos e proteínas), que possivelmente “atrapalhariam” sua absorção ser rápida.
  2. Quando se utiliza Whey Protein com leite (principalmente integral),que possui quantidade considerada de gordura e outros macronutrientes, sua absorção poderá ser mais lenta, e consequentemente a chegada dos aminoácidos nos músculos não será igual (rápida) quando comparado à ingestão feita com água.

Existem outras diferenças:

  • O leite fornece mais calorias que a água (o que pode ser bom ou ruim, dependendo o objetivo de quem está tomando);
  • Tomando com leite, você estará ingerindo ainda mais proteínas por shake, pois o leite também possui proteínas; e
  • O efeito de saciedade é maior com leite.

Sendo assim, podemos dizer que não existe uma regra fechada para o uso de Whey Protein ser com água ou com leite, pois as duas opções são diferentes e apresentam vantagens e desvantagens a depender de qual é o objetivo pessoal de que está ingerindo. Ou seja: o que vale mesmo é saber qual o objetivo final do praticante de atividade física. Com o objetivo bem definido, você pode optar por usar um ou outro.

Recapitulando: o Whey Protein

É um suplemento alimentar de rápida absorção. Composto de proteína extraída do soro do leite durante o processo de transformação do leite em queijo. Indicado a pessoas que praticam atividades físicas diariamente e exigem do corpo muita força e desgaste, por ser uma excelente fonte de proteínas.

Possui ação antioxidante e fornece todos os aminoácidos necessários sem afetar índices de gordura ou colesterol. Além disso, promove o fortalecimento do sistema imunológico, melhora o desempenho durante as atividades físicas e é facilmente absorvido pelo organismo. Pode ser consumido por pessoas que têm a intenção de definir melhor os músculos, melhorar a resistência do corpo e garantir uma boa saúde.

Lembre-se: A necessidade de consumir suplemento depende de uma série de fatores: intensidade, volume e frequência de treinamento, objetivo da pessoa (se esse é perder peso ou ganhar massa muscular magra), entre outros. Inicie o consumo sempre após uma consulta com Médico do Esporte e/ou Nutrólogo em conjunto com Nutricionista Esportivo, para verificar a necessidade.